Плиометрия. Плиометрический режим
Плиометрия – это высокоинтенсивные, взрывные упражнения: прыжки, скачки на двух или на одной ноге. Самые популярные – запрыгивания на возвышенность. Такие упражнения улучшают общую силу, скорость, увеличивают амплитуду движений и длину шага.
Плиометрический режим сокращения мышц: сначала мышцы вытягивается, затем она тут же укорачивается (выполнение прыжков, разгибание при поднятии тяжестей, толчкообразные движения). Иными словами, этот режим использует рефлекс растягивания, который нацелен на оптимизаюцию сокращений мышцы. Этот цикл также носит название «цикла растягивания-сокращения мышц». Плиометрическая работа стимулирует факторы силы, связанные с нервными окончаниями и эластичностью мышц.
Выделяют три плиометрических метода:
1. Простая плиометрия (подпрыгивания, прыжки на скакалке, прыжки начерез скамью…);
2. Высокая плиометрия (прыжки сверху вниз с высоты 60-100 см);
3. Плиометрия с поднятием веса (толкание веса, разгибания при поднятии веса, прыжки с использованием пружинящих материалов и веса).
Примерами плиометрии также являются: занятие стойки, позиции, изменение направления ния, прыжки при выполнении подачи, ударов с лета, смэша, многочисленные контакты пол-ступни в теннисе.
Первый уровень. Плиометрия без ударов. Например: игрок выполняет ответный удар на подачу и делает динамические сгибания и разгибания без прыжков, чтобы занять позицию для принятия подачи. Этот способ плиометрии не опасении не влечет травмы.
Второй уровень. Плиометрия с ударами. Например: игрок после выполнения подачи выходит к сетке и в процессе пробежки вперед занимает динамичную позицию, чтобы затем выполнить низкий удар с лета с правой стороны и завершить игру, посла смэш в прыжке. Эта игровая ситуация иллюстрирует многочисленные ситуации контакта с полом или любым другим покрытием (толчки стопами о пол и приземление): сначала быстрая пробежка вперед, за ней следует занятие стойки на двух ногах, затем смэш в прыжке, за которым следует приземление, и возможно занятие следующей стоки или позиции. Все эти плиометрические силовые движения, называемые движениями с ударами, требуют хорошей подготовки и могут повлечь травмы.